50-60 kg
|
|
Måltid
|
Tommi anbefaler deg å bruke følgende kosttilskudd
|
|
|
|
|
|
1.
|
60g havregryn/grøt
4 scoop Whey Xplode
Lager du havregrøt kan du bruke splenda
som søtning, kanel for smak.
Du kan bytte ut whey protein med 8 egghviter for
variasjon.
|
1 Daily Vit
1 Daily Min
1000mg vitamin C
|
|
2.
|
100g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
40g ris(ikke hurtig ris)eller 130g søt potet
100g grønne grønsaker/salat (f.eks: brokkoli, aparages, salatblader)
1 ss peanøtt smør
|
Eller du kan bytte ut måltidet med 8 scoop Trans4mass i skummet melk eller vann.
|
|
3.
|
100g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
40g ris(ikke hurtig ris) eller 130g søtpotet
1 ss peanøtt smør
Ca 20-30 min før trening
Under trening:
|
1 servering 1/2 scoop (20G) SUPER HIT
1 servering 1/2 scoop (20g) SUPER HIT blandet med 5-6 dl vann, sippes under trening.
|
|
4.
|
Direkte etter trening:
|
8 scoop Trans4mass
|
|
5.
|
100g kyllingbryst/ mager biff/ hvit fisk/
kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
40g ris
100g grønne grønsaker/ salat
1 ss udo choice
|
|
|
6.
|
1.5 scoop Micellar Casein(40g)
1 ss peanutt smør
|
2-3 kapsler ZMA
1000mg vitamin C
|
|
|
|
|
|
|
NB: Gram pr matvare er beregnet ut fra tørr vekt eller før maten blir kokt eller stekt.
Slik velger du riktig diett for din vekt:
Vi har alle forskjellig forbrenning og forskjellig aktivitet til daglig: jobb/skole etc. Derfor skulle ikke dietten gi det resultatet du ønsker eller stopper opp litt, må den justeres. (Les mer om dette lenger ned på siden). Det er ugunstig å gå opp for raskt i vekt, det fører bare til at du legger på deg mye fett. Men for å gå opp i vekt må du være i poitiv kalori balanse, det vil si ta inn mer kalorier enn du forbruker.
Utnytt næring stoffene makimalt under trening
En normal mann har ca 5 liter blod i kroppen (Damer 4 liter)
Når vi ikke er fysisk aktive (når vi slapper av) går ca 12- 18 % av totale blodmengde til musklene og resten benyttes andre plasser i kroppen.
Når vi er aktive og begynner å bruke musklene ”motorene våres” skjer følgende:
Hjerte begynner å slå raskere, og når du trener hard med vekter vinner musklene kampen med andre organer om å få mest blod. For hver repetisjon hvert sett hver øvelse trenger musklene mer blod. Større intensitet – mer blod til musklene.
Som forskere har oppdaget: kan hard intens vekt trening øke blod gjennomstrømningen opp til utrolig 80 % mer i muskulaturen med opp til 20 ganger større sirkulasjon.
- Så fokuser på dette og dere skjønner den utrolige muligheten man har til å levere noe til muskulaturen når blodgjennomstrømningen er så stor under trening.
IKKE SEND TOMT BLOD TIL MUSKULATUREN UNDER TRENING
– DU KASTER BORT DIN TID.
Sender du en pakke med posten ville det være ulønnsomt å sende den uten innhold. Da betaler du en høy pris for ingen ting.
Så derfor har jeg satt opp og anbefaler SUPER HIT under trening, SUPER HIT inneholder Kre-alkalyn og forskjellige aminosyrer som vil sørge for at blodet er fylt med høy anabole (oppbyggende) næringsstoffer under trening og du ikke havner er i en katabol fase (nedbrytnings fase) under trening. SUPER HIT vil i tillegg hjelpe å øke styrken, utholdenheten å gi bedre pump. Du vil få bedre fokus og enegi siden den inneholder også L-Tyrosine og koffein!
Lær deg å kontroller maten slik:
skal du opp i vekt må du spise nok kaloirer!
Alle karbohydratene du bruker daglig bør være lave til moderate på GI. Unntatt rett etter trening.og skal du opp i vekt må du spise mer sunt fett enn når du er på diett. det sunne fette vil gi deg energi og power til å trene hardt og du øker også den naturlig testosteron produksjonen.
Du bør spise sunt og ikke bulke opp for mye for fort. Det er bare en myte om at man må ha mye kroppsfett for å bygge muskler, du kan fint ligge på en fett prosent på rundt 10-12% å bygge max med muskler.
Det eneste måltidet som er lavt på karbohydrater er siste måltid, dette fordi da vil du raskere frigjøre veksthormon naturlig når du legger deg og har sovnet.
Det er flere gode grunner for å innta ”raske” karbohydrater etter trening:
-Komme raskere inn i en restitusjons fase
-Hindre å bruke protein som energi når du tar karbohydrater sammen med protein.
-Frigjør mer insulin fra karbohydratene som hjelper å frakte proteinet inn i muskel-
cellene
-Lagre karbohydrat i muskulaturen effektivt siden kroppen har et vindu på ca 2 timer etter trening hvor den kan lagre mye karbohydrater i muskulaturen fremfor i fettlagrene.
”Spisedag”
Denne vekt øknings dietten følges hele uken og en dag i uken med en såkalt ”spisedag”
lørdag eller søndag er en fin dag for ”spisedag”. Spis bra hele uka og en av disse dagene lørdag eller søndag kvelden etter 1700-1800 tiden kan du spise litt annet utenom dietten. Eksempel: brød, pizza, burger, is osv.
Du kan gjerne variere maten.
Ris kan byttets ut med potet, søtpotet eller fullkorns pasta.
Laks kan brukes noen dager i uken på siste måltidet, byttes ut med Casein og peanøtt smør. Bruk gjerne grønn salat eller grønne grønnsaker til.
NB: Anbefaler 1-2 biff måltid om dagen på vektøknings dietten!
Bruk gjerne litt krydder på maten, litt sukkerfri ketchup er ok.
Klare du ikke havregryn i vann om morgenen kan du bruke skummet melk det er greit nå "offseason"
Tips til å justere dietten:
Går du ikke opp i vekt kan du prøve å legge til mer karbohydrater i løpet av dagen eller legge til en eller to ekstra vekt øknings shaker mellom noen av måltidene.
Går du for raskt opp i vekt juster ned karbohydrat inntaket noen.
Fett og protein blir det samme.
Cardio Trening:
Cardio trening anbefales også for å bygge muskler, dette fordi du vil ha bedre kondisjon å klarer å trene hardere. Du bør gjøre ihvertfall 3 gange 30 min pr uke. når du gjør det er ikke så viktig. bare du gjør det. Lykke til med dietten
Min erfaring – Din fordel
TommiNutrition
